Il sonno è salute: 10 semplici consigli per dormire bene

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Il sonno è salute: 10 semplici consigli per dormire bene

» Il sonno è una componente fondamentale della nostra salute e dovrebbe essere preservato nella giusta quantità e qualità, soprattutto nei pazienti oncologici ed ematologici. Infatti, se un individuo con un lieve disturbo del sonno può essere irritabile e avere difficoltà a concentrarsi, un soggetto con un disturbo moderato potrebbe soffrire di depressione o ansia. Inoltre si possono verificare difficoltà di attenzione e di memoria, come per esempio dimenticare le indicazioni terapeutiche o l’assunzione dei medicinali prescritti, o persino problemi nel riuscire a prendere decisioni.

Al contrario, riposare abbastanza e bene migliora i livelli di energia e aiuta il paziente a sopportare meglio la malattia e i trattamenti. Inoltre, il sonno è fondamentale per il sistema immunitario: promuove la produzione e il rilascio nell’organismo delle citochine, un tipo di proteine che combattono infezioni e infiammazioni. Ed è molto importante preservare questo meccanismo in un organismo colpito da un tumore o in trattamento oncologico. Eppure proprio i pazienti oncologici sono tra quelli che soffrono di più di disturbi del sonno.

Questi sono disturbi da non sottovalutare e dei quali si deve parlare con il proprio medico, in modo da affrontarli adeguatamente e tempestivamente. Esistono poi delle buoni abitudini che si possono adottare autonomamente, non solo per il paziente ma anche per tutti coloro che gli sono vicini, soprattutto i caregiver.

Ecco, quindi, 10 consigli per imparare a riposare bene:

1) Rendere la camera da letto e il proprio letto un ambiente favorevole al sonno. Come? La stanza deve essere silenziosa e buia, con una temperatura confortevole ma tendente al fresco. Il letto deve essere sempre fresco, pulito e rifatto. Per dormire si devono indossare abiti comodi e morbidi. Un uso sapiente dei cuscini può aiutare ad addormentarsi: per esempio un cuscino tra le ginocchia o uno dietro la vita possono aiutare ad assumere una posizione confortevole.

2) Utilizzare il letto per dormire. Il letto dovrebbe essere usato per dormire e per i momenti d’intimità con il partner. A letto non si dovrebbe svolgere altre attività che possono disturbare il riposo, come mangiare, leggere, guardare la televisione, lavorare e utilizzare il computer, perché si tratta di attività che possono collegare il momento del riposo alla veglia, e interferire con il sonno. Questo consiglio vale di giorno come di notte: se non ci si addormenta poco dopo essersi coricati, sarebbe opportuno alzarsi, cambiare stanza e dedicarsi ad altre attività, per poi tornare a letto quando si ha davvero sonno.

3) Costruire e seguire una routine. È importante andare a dormire e ad alzarsi sempre alla stessa ora, senza sgarrare troppo nel weekend. In questo modo, quando si raggiunge l’ora di coricarsi, sia il corpo che la mente saranno pronti al riposo.

4) Rilassarsi. Ci si può costruire anche una routine serale preparatoria fatta di tecniche di rilassamento come meditazione, esercizi di respirazione e di rilassamento muscolare; aiuta anche tenere un diario dove annotare le proprie preoccupazioni in modo da liberarsene, come anche bere bevande tiepide senza caffeina, leggere un libro o ascoltare della musica soft prima di coricarsi.

5) Ridurre la necessità ad alzarsi durante la notte. Consigli utili in questo senso sono: bere più liquidi e mangiare alimenti ricchi di fibre durante il giorno, ed evitare di bere molto prima di coricarsi, evitare alcolici, seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico regolarmente.

6) Non mangiare subito prima di coricarsi. Si dovrebbe cenare almeno un paio d’ore prima di andare a dormire. Inoltre, nel pasto serale, andrebbero evitati cibi grassi e piccanti che possono provocare senso di pesantezza e bruciori di stomaco, prediligendo invece alimenti ricchi di triptofano, che aiutano il corpo a produrre serotonina, sostanza che facilita il sonno. Alimenti con queste caratteristiche sono, per esempio, cereali quali farro e segale, latte, pollo, tacchino, pesce, uova, bieta, spinaci, carciofi, funghi e banane.

7) Evitare la caffeina dopo pranzo. Chi ha l’abitudine di bere caffè o tè dopo pranzo dovrebbe provare a limitare queste bevande, per esempio sostituendole con una tisana o un infuso alle erbe.

8) Evitare alcolici e tabacco. Altri stimolanti che andrebbero evitati prima di andare a dormire sono alcolici e nicotina. Contrariamente a quanto molte persone pensano, infatti, l’alcol non è un alleato del sonno: certo può dare una sonnolenza iniziale, ma potrebbe poi causare un risveglio anticipato o frequenti risvegli durante la notte. Anche la nicotina è uno stimolante e pertanto andrebbe evitata per un buon riposo.

9) Svolgere attività fisica regolarmente. Lo sport è, invece, un grande alleato del sonno. Per questo è importante restare attivi, del resto non sta scritto da nessuna parte che un paziente non possa fare regolarmente attività fisica, compatibilmente alle proprie capacità e alle indicazioni del medico. Se possibile, sarebbe meglio svolgere esercizio fisico alla luce del sole e all’inizio della giornata: la luce, infatti, aiuta a ristabilire un corretto ritmo circadiano, e fare attività fisica presto (l’ideale sarebbe terminare gli esercizi almeno cinque ore prima di andare a dormire) evita che l’effetto stimolante dello sport abbia un impatto sul sonno.

10) Non cedere alle tentazione degli schermi. Idealmente almeno un’ora o due prima di dormire, andrebbe evitata l’esposizione a qualsiasi schermo, televisione, computer, tablet o smartphone che sia. Schermo, infatti, uguale luce: suggerisce al cervello che è giorno e tempo di essere svegli e attivi.

Bibliografia e Fonti:

Galbiati A. Linee guida europee per la diagnosi e il trattamento dell’insonnia, 20 Novembre 2019.

Canadian Cancer Society. Sleep problems (Ultimo accesso 18 Febbraio 2020).

National Cancer Institute. Sleep Disorders (PDQ®) - Patient Version (Ultimo accesso 14 Febbraio 2020).

Cancer.Net. Sleeping Problems: Insomnia (Ultimo accesso 15 Febbraio 2020).

OncoLink. Sleep Problems (Insomnia) in the Cancer Patient, 16 Luglio 2018.

Schwab RJ. Circadian Rhythm Sleep Disorders, MDS Manual Consumer Version, Maggio 2019.

Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic, 28 Settembre 2016.

University of Iowa Hospitals & Clinics. Tips for better sleep for cancer patients (Ultimo accesso 15 Febbraio 2020).