Stile di vita
STILE DI VITA
Uno stile di vita sano e un’attività fisica costante e regolare possono contribuire a migliorare lo stato di salute del paziente che soffre di depressione e a diminuire il rischio di ricadute. Praticare un’attività fisica inoltre rappresenta un modo per uscire dalla propria solitudine, con un impatto positivo sulla vita sociale, familiare e affettiva.
È anche una forma di “autocura” per prendersi cura di se stessi e della propria salute, a beneficio in particolare dell’apparato cardiaco. Uno studio del Centers for Disease Control and Prevention di Atlanta ha dimostrato infatti che la depressione può rappresentare indirettamente un fattore di rischio per l’infarto miocardico. I ricercatori hanno analizzato gli stili di vita dei vari pazienti depressi e hanno riscontrato un quadro comune in chi non segue una cura farmacologica antidepressiva: sono forti fumatori, hanno una dieta errata e sono sedentari. Di contro, con una terapia antidepressiva ad hoc il paziente sta meglio ed è incentivato nella conduzione di uno stile di vita più salutare.
Alcune raccomandazioni indicano di aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi
L’alimentazione: cosa dicono le ricerche
La dieta può potenzialmente influenzare il rischio di depressione, sebbene l'evidenza non sia ancora conclusiva. Per giungere a queste conclusioni, gli studiosi hanno analizzato 11 studi, con l’obiettivo di verificare se l’alimentazione possa rappresentare un fattore di rischio per la depressione. Certo, come hanno sottolineato gli esperti, sono necessari studi su un’ampia popolazione per approfondire la relazione tra dieta e rischio di depressione, ma certamente si possono ottenere dei benefici con campagne mirate per rafforzare i modelli alimentari sani. Un passo avanti in questo senso è stato fatto dagli Autori dello studio pubblicato su Nutrition Neuroscience, che hanno identificato cinque raccomandazioni dietetiche chiave per la prevenzione della depressione. Le prime tre riguardano gli alimenti che possono avere un ruolo positivo: seguire modelli dietetici come la dieta mediterranea, norvegese o giapponese; aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi; potenziare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3. Le ultime due raccomandazioni invece riguardano ciò che è bene evitare o comunque limitare: i cosiddetti junk food, i piatti pronti, e i dolciumi. Un’altra indagine ancora pubblicata sul Nutrition Neuroscience, suggerisce, per contrastare i disturbi depressivi, cibi specifici come cereali integrali ricchi di fibre, legumi e verdura fresca. Il meccanismo non è ancora ben chiaro, ma sembra che questi alimenti contribuiscano a controllare lo stato di infiammazione generalizzata in tutto l’organismo e a diminuire il rischio di picchi glicemici dopo i pasti, due fattori che agiscono negativamente sui sintomi depressivi. Per di più i cereali integrali contengono nutrienti importanti per la salute del sistema nervoso e di conseguenza per salvaguardare la salute mentale.Sono molti gli studi che stanno dimostrando i benefici di un’attività fisica regolare per chi soffre di depressione.
L’efficacia dell’attività motoria
In linea generale, condurre una moderata e costante attività fisica può contribuire a mantenere un buono stato di salute generale, fisico e psicologico. Ad esempio, 34 mila persone sono state seguite per 11 anni, per valutare l’attività fisica e lo stato di salute mentale. L’indagine è stata lanciata dal Black Dog Institute di Sidney in Australia, un ente senza fini di lucro che ha come obiettivo quello di promuovere la ricerca sulla depressione e i risultati sono stati pubblicati sull'American Journal of Psychiatry. I ricercatori hanno provato che sono sufficienti almeno dieci minuti al giorno, pari a poco più di un’ora alla settimana, di attività motoria per riuscire a migliorare la propria autostima, il senso di benessere generale e anche la tollerabilità della terapia farmacologica. Altri studi invece stanno iniziando a dimostrare come agisce l’attività sportiva. Un lavoro scientifico in questo senso è quello pubblicato sulla rivista Cell: l’attività fisica stimola dei cambiamenti biochimici nei muscoli scheletrici che, in sostanza, aiutano ad espellere dall'organismo le sostanze nocive per il funzionamento del cervello, che si accumulano nel sangue durante lo stress. Un'altra ricerca, invece, pubblicata su The Journal of Neuroscience, ha identificato l’effetto dell’esercizio fisico intenso sull'incremento dei livelli del glutammato e del GABA, due neurotrasmettitori. Si tratta di una nuova scoperta, che andrà approfondita da ulteriori ricerche, ma che contribuisce a comprendere meglio la ragione per cui l’esercizio fisico aiuti molte persone a combattere la depressione.
Fonti
Diet and the Risk of Unipolar Depression in Adults: Systematic Review of Cohort Studies, C. Sanhueza, L. Ryan, D. R. Foxcroft, Journal of Human Nutrition and Dietetics
Dietary Recommendations for the Prevention of Depression, R. S. Opie, C. Itsiopoulos, N. Parletta, A. Sanchez-Villegas, T. N. Akbaraly, A. Ruusunen, F. N. Jacka, Nutritional neuroscience - www.nutrition-foundation.it
La salute mentale in Italia. Libro bianco 2019, Fondazione Onda. Franco Angeli Editore
Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study, S. B. Harvey, S. Øverland, S. L. Hatch, S. Wessely, A. Mykletun, M. Hotopf, The American Journal of Psychiatry
Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression, L. Z. Agudelo, T. Femenía, F. Orhan, S. Erhardt, M. Lindskog, J. L. Ruas, Cell
Acute Modulation of Cortical Glutamate and GABA Content by Physical Activity, R. J. Maddock , G. A. Casazza, D. H. Fernandez, M. I. Maddock, The Journal of Neuroscience
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